거북목 탈출! 바다로 떠나기 전!! 현대인들을 위한 거북목 현상 개선 및 예방법 6가지

안녕하세요! 디비자라입니다. 오늘도 갓생을 위해 열심히 생활하고 계시죠? 너무 열심히만 살다보니 점점 거북목이 되어 이제는 바다로 떠나버릴것 같은데요. 저와 같이 요즘 많은 분들이 거북목으로 인해 불편을 겪고 있다고 하는데요. 특히 컴퓨터나 스마트폰을 자주 사용하는 현대인들에게 거북목 증후군은 매우 흔한 문제입니다. 거북목이란 목이 앞으로 나와서 마치 거북이 목처럼 보이는 상태를 말하는데, 이 증상이 지속되면 목 통증뿐만 아니라 척추 문제까지 이어질 수 있답니다. 그래서 오늘은 거북목 현상을 개선하고 예방하는 방법에 대해 함께 알아보도록 하겠습니다.

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1. 거북목 현상이란?

거북목은 주로 잘못된 자세로 인해 발생하는 현대인의 흔한 증상입니다. 컴퓨터를 사용할 때 고개를 앞으로 내민 상태에서 장시간 앉아 있거나, 스마트폰을 사용할 때 고개를 숙인 자세로 오랫동안 있는 습관이 거북목의 주된 원인이죠. 목의 C자형 곡선이 유지되어야 하지만, 거북목 증상이 있으면 이 곡선이 일자로 펴지거나 심지어 역C자가 될 수 있습니다.

거북목 증상이 나타나면 목 통증은 물론이고, 어깨 결림, 두통, 허리 통증까지 이어질 수 있어요. 특히 장기간 방치하면 디스크나 근골격계 질환으로 발전할 위험도 큽니다.

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2. 거북목 현상 개선 방법

1) 바른 자세 유지하기

가장 중요한 것은 바른 자세를 유지하는 것입니다. 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때는 고개를 앞으로 내미는 습관을 피하고, 어깨와 귀가 일직선이 되는 자세를 유지하세요. 모니터의 높이는 눈높이와 맞추고, 등받이에 등을 바르게 기대어 앉는 것이 중요해요. 이렇게 바른 자세를 습관화하면 목과 어깨에 가는 부담을 줄일 수 있습니다.

2) 스트레칭과 목 운동하기

거북목을 개선하려면 스트레칭이 필수적입니다. 간단한 목 스트레칭을 자주 해주는 것만으로도 큰 도움이 되죠. 다음은 추천하는 목 운동법입니다:

• 고개 뒤로 젖히기: 의자에 앉아 고개를 천천히 뒤로 젖히고, 10초간 유지한 후 원래 자세로 돌아옵니다. 이 동작을 5회 반복하세요.
• 좌우로 목 돌리기: 고개를 왼쪽, 오른쪽으로 천천히 돌리면서 목의 긴장을 풀어줍니다. 좌우 각각 5회씩 반복합니다.
• 고개 숙이기: 고개를 가슴 쪽으로 최대한 숙인 후, 10초간 유지한 뒤 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 이 동작도 5회 반복하세요.

  

 

이러한 스트레칭을 하루에 여러 번 반복하면, 목과 어깨의 피로를 풀어주고 거북목을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.

3) 가벼운 근력 운동

거북목을 개선하려면 목 주변 근육을 강화하는 것도 중요합니다. 간단한 근력 운동을 통해 목과 어깨 근육을 강화해보세요. 특히, 밴드를 이용한 저항 운동이나 어깨 돌리기 운동이 좋습니다. 근력이 강화되면 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 주고, 거북목 증상이 완화될 수 있습니다.

4) 핸드폰 사용 시 주의

현대인들의 거북목 원인 중 하나는 바로 스마트폰입니다. 스마트폰을 사용할 때 고개를 앞으로 숙이게 되는데, 이 자세가 지속되면 목에 큰 부담을 줍니다. 스마트폰을 사용할 때는 눈높이까지 올려서 사용하는 것이 좋으며, 너무 오래 사용하지 않도록 사용 시간을 제한하는 것도 중요해요. 또한 서 있는 자세에서 스마트폰을 들고 고개를 내리지 않는 습관을 들이세요.

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3. 거북목 예방법

1) 작업 환경 조정하기

컴퓨터를 사용할 때는 모니터의 높이를 눈높이와 맞추고, 키보드와 마우스도 몸에 맞게 배치해야 합니다. 목에 부담이 가지 않도록 의자 높이와 책상 위치를 잘 조정하는 것이 중요합니다. 또한 장시간 작업을 해야 할 경우, 30분에서 1시간마다 잠깐 일어나서 스트레칭을 해주면 좋습니다.

2) 베개 높이 조절하기

거북목을 예방하려면 잠잘 때 베개 높이도 중요한데요. 너무 높은 베개는 목에 무리를 주어 아침에 일어났을 때 목 통증을 유발할 수 있어요. 이상적인 베개 높이는 목이 너무 위로 젖혀지거나 앞으로 구부러지지 않는 중간 높이가 좋습니다. 목을 자연스럽게 지지해 줄 수 있는 베개를 사용하는 것이 중요합니다.

3) 의식적으로 바른 자세 유지하기

평소에 의식적으로 자세를 신경 쓰는 것도 거북목 예방에 큰 도움이 됩니다. 의자에 앉거나 서 있을 때 자신의 목과 어깨가 바른 위치에 있는지 자주 체크해보세요. 자세가 흐트러졌다면 바로 고치고, 거울을 보면서 확인하는 것도 좋은 방법입니다.

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오늘 부터라도 !!

거북목은 작은 습관에서 비롯된 문제이지만, 장기적으로 보면 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 올바른 자세와 꾸준한 스트레칭, 근력 운동으로 거북목을 예방하고 개선할 수 있으니 오늘부터 바로 실천해 보세요! 목과 어깨의 건강은 곧 우리 일상에 활력을 불어넣어 줄 테니까요. 모두 함께 건강한 목과 등을 만들어 봅시다!